ویژگی های یک شام مناسب برای جلوگیری از چاقی / چرا شبها باید غذای سبکتر خورد؟
سلامت نیوز : شهرزاد محمدیان ، کارشناس ارشد تغذیه با اشاره به استراحت دستگاه سوخت و ساز مواد غذایی بدن در شب ، اظهار داشت :« در شب هرمون هایی که متابولیسم را بالا می برند و باعث سوخت و ساز غذا در بدن می شوند ،مانند خودمان در حالت استراحت به سر می برند و به همین دلیل غذاهای سنگینی که مصرف می کنیم فقط در بدن تجمع پیدا می کنند و به چربی تبدیل می شوند و باعث بروز چاقی در افراد می شوند و یا با رسوب در دیواره های عروق ، هسته های چربی را تشکیل می دهند که احتمال بروز سکته را در ما افزایش می دهد.»
وی افزود: « خوردن شام سنگین یکی از این تغییر رژیم ها در افراد است به این دلیل که چون خانواده ها در طول روز کنار هم نیستند و نمی توانند یک وعدۀ غذایی را در کنار هم میل کند ، مجبور می شوند تا وعده های غذایی برنجی و خورشی خود را در شب صرف کنند که این عامل باعث بروز مشکلاتی در بدن می شود.»
وی ادامه داد :« از سوی دیگر بعضی افراد برای کم کردن وزن خود و جلوگیری از چاقی شام را از وعده های غذایی خود حذف می کنند که این عمل باعث بروز مشکلات جسمی و عصبی در بدن می شود که می توان از جمله به استرس ، بی حوصلگی ، پرخاشگری ، خستگی ، و کاهش قدرت تمرکز و حافظه اشاره کرد.
از سوی دیگر فرد به دلیل تحمل گرسنگی و محروم کردن بدن خود در زمانی طولانی باعث افت قند خون در بدن خود می شود که این اتفاق مسبب میل شدید فرد به مواد شیرین و پر کالری در طول روز می شود که در نتیجه باعث بروز چاقی و اضافه وزن در بدن افراد می شود.
به همین دلیل برای جلوگیری از بروز این مشکلات و ناهماهنگی ها در سیستم بدن بهترین راهی که می توان پیشنهاد کرد تعادل در مصرف وعدۀ شام است که برای دانستن بهترین وعدۀ شامی ایرانی ، گفت و گویی با شهرزاد محمدیان ، کارشناس ارشد تغذیه داشتیم.»
شهرزاد محمدیان با اشاره به این که باید در وعدۀ شام مواد غذایی ساده و سبک انتخاب شود به خبرنگار سلامت نیوز گفت :« وعدۀ شام باید خیلی ساده و سبک باشد مانند نان و پنیر یا خوراک سبزیجات ، مانند نان و ماست و خیار ، اب دوغ خیار و غذاهایی که در گذشته نیز در فرهنگ غذایی ما نقش مهمی را ایفا می کردند.»
وی در ادامه افزود :« این نکته قابل ذکر است که بنا به توسعۀ شهرنشینی رفته رفته فرهنگ غذایی ما هم تغییر کرده است و به مصرف غذاهای فانتزی و فست فودها روی آوردیم.»
این کارشناس ارشد تغذیه در خصوص علت تغییر سبک غذایی در افراد توضیح داد :« متاسفانه خانواده ها به دلیل شرایط شغلی خود در طول روز نمی توانند در کنار هم غذا میل کنند ، مجبور می شوند وعده های برنجی و خورشی خود را در شب مصرف کنند که به هیچ عنوان این عادت غذایی توصیه نمی شود.»
وی در بیان دلایل نخوردن شام سنگین به خبرنگار سلامت نیوز گفت :« در شب هرمون هایی که متابولیسم را بالا می برند و باعث سوخت و ساز غذا در بدن می شوند مانند خودمان در حالت استراحت به سر می برند و به همین دلیل غذاهای سنگینی که مصرف می کنیم فقط در بدن تجمع پیدا می کنند و به چربی تبدیل می شوند و باعث بروز چاقی در افراد می شوند و یا با رسوب در دیواره های عروق ، هسته های چربی را تشکیل می دهند که احتمال بروز سکته را در ما افزایش می دهد.»
شهرزاد محمدیان در خصوص تهیۀ یک شام سبک و مغذی عنوان کرد :« ما می توانیم برای تهیۀ یک وعده شام سبک از سالادهای مختلف استفاده کنیم که می توانند شامل کاهو و خیار و گوجه باشند که می توان برای جبران فقدان پروتئین در آن مرغ هم اضافه شود و یا مثلا می توان با افزودن پنیر هم کلسیم را نیز به این وعدۀ غذایی اضافه کرد.»
وی در ادامه اظهار داشت :« اساسا نباید غذاهای حجیم مصرف شود زیرا شب بدن در حال استراحت است و از آن طرف هم نباید خوردن شام حذف شود اتفاقا خوردن شام در حد سبک بسیار مناسب و خوب است و اساسا از خوردن غذاهای حجیم و چرب باید پرهیز شود.»
این کارشناس ارشد تغذیه در پایان با تاکید بر این که باید وعده های سنگین را در طول روز مصرف کرد در خصوص مصرف حبوبات در وعدۀ شام به سلامت نیوز گفت :« در ضمن حبوبات هم برای شام خیلی مناسب است مثلا وجود حبوبات در سوپ ، عدسی ، خوراک لوبیا و موادی از این دست ، وعده های بسیار مناسبی هستند به شرط آن که مواد نفاخ آن از طریق خیساندن حبوبات قبل از مصرف گرفته شود و در آخر نیز آب باقی ماندۀ آن نیز دور ریخته شود ، در غیر این صورت حبوبات هم جزء دستۀ غذاهای سنگین به شمار می رود و مصرف آن در شب توصیه نمی شود.»
سلامت نیوز: ویژگی های یک شام مناسب برای جلوگیری از چاقی / چرا شبها باید غذای سبکتر خورد؟
چه ساعتی شام بخوریم؟
تغذیه اثر مهمی بر کیفیت خواب دارد. مقدار اندکی نشاستهجات به اضافه گوشت قرمز یا سفید، تغذیهای متعادل برای وعده شام است.
هورمونهایی که متابولیسم را بالا میبرند و باعث سوخت و ساز غذا در بدن میشوند، شبها مثل ما در استراحت به سر میبرند. به همین دلیل مصرف غذاهای سنگین به عنوان شام فقط باعث تجمع آنها و تبدیل شدن به چربی میشود و یا با رسوب در دیواره های عروق، هستههای چربی را تشکیل میدهند که احتمال بروز سکته را در افراد افزایش میدهد .از طرفی هم موجب برهم خوردن خواب و حتی بیخوابی میشود. پس باید برنامه مناسبی برای شام داشته باشید تا از این مشکلات در امان بمانید.
چه ساعتی برای شامخوردن مناسب است؟
بهترین زمان برای شامخوردن حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب و دو ساعت (یا بیشتر) پس از انجام فعالیتهای روزانه و شغلی است. ازسوی دیگر، باید مدت مناسبی برای شامخوردن در نظر گرفته شود. (آرام غذاخوردن، باعث میشود زودتر سیر شوید).
صرف شام در این زمان باعث میشود بخش عمدهای از معده شما وظایفش را در زمان بیداری انجام دهد و انتقالدهندههای عصبی میتوانند در طول خواب شبانه به فعالیتهای خاص خود مشغول باشند.
شامی سرشار از تریپتوفان
تریپتوفان اسید آمینهای است که از پروتئین تشکیل شده و برای انتقالهای شیمیایی که سرتونین و ملاتونین را میسازند، ضروری است. این انتقالدهندههای عصبی مغز، خواب و مراحل مختلف آن از جمله خواب عمیق را مدیریت میکنند.
تریپتوفان را میتوان در گوشت، خوراکیهای دریایی، تخممرغ، شیر و دیگر فرآوردههای لبنی از جمله پنیر تازه تخمیرشده و همچنین ماست یافت. البته فرآوردههای لبنی باید در اولویت قرار بگیرند، زیرا گوشت سرشار از اسیدآمینه دیگری به نام تیروزین است. تیروزین برای ساخت دوپامین، یک انتقالدهنده عصبی دیگر ضروری است. بنابراین مصرف آن پیش از خواب توصیه نمیشود.
شام کمچرب، اما سرشار از کربوهیدرات
تریپتوفان فقط در صورت همراهی با مقادیر قابل توجهی از کربوهیدراتها موثر واقع میشود. بنابراین قرار دادن نان، ماکارونی، برنج یا دیگر غلات مانند سبزیجات خشک که خودشان نیز حاوی تریپتوفان هستند، در وعده شام ضروری است. به این ترتیب، میزان انرژی لازم برای سپریکردن شب نیز تضمین خواهد شد و بسیار بعید است کسی با رعایت این نکته، ساعت ۲ نصف شب احساس گرسنگی کند.
اگر وعده غذایی خیلی چرب باشد، این تعادل به هم خواهد خورد. در واقع برای خوابی عمیق، دمای بدنتان در طول شب باید پایین بیاید. این عمل هم فقط با کاهش درجه حرارت شوفاژ اتاقتان امکانپذیر نیست. گوارش خود باعث گرماسازی میشود و بیشتر آدمها پس از خوردن غذا احساس میکنند گرمشان شده است. این در حالی است که خوردن غذاهای بسیار چرب، آن هم در حجم بالا بیشتر از دیگر خوراکیها باعث افزایش دمای بدن میشود.
بنابراین اگر ماکارونی یا برنجی که برای وعده شام مصرف میشود خیلی چرب باشد، باز هم معده به فعالیت شدید وادار خواهد شد و زمان زیادی برای کمکردن دمای آن مورد نیاز خواهد بود تا فرد راحت بخوابد.
شام ادویهدار
برخی ادویهها نیز همین تاثیر را دارند و گرمای زیادی تولید میکنند. زیره، زنجبیل، پاپریکا و فلفل از این دست ادویهجات هستند. این چاشنیها لوله گوارش را بهحرکت شدید و در نتیجه به فعالیت وادار میکنند تا دمای بدن نیز به این ترتیب بالا رود. کمی فلفل در پاستا مشکلی ایجاد نمیکند، ولی استفاده بیش از حد ادویههای هندی در برنج و گوشت، مخل خواب خواهد شد.
تغذیهای مناسب برای خوابی مناسب
پژوهشی که به تازگی گروهی از دانشمندان آمریکایی انجام دادهاند، نشان میدهد تغذیه اثر مهمی بر کیفیت خواب دارد. مقدار اندکی نشاستهجات به اضافه گوشت قرمز یا سفید، تغذیهای متعادل برای وعده شام است.
چه ساعتی برای شامخوردن مناسب است؟
بهترین زمان برای شامخوردن حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب و دو ساعت (یا بیشتر) پس از انجام فعالیتهای روزانه و شغلی است. ازسوی دیگر، باید مدت مناسبی برای شامخوردن در نظر گرفته شود. (آرام غذاخوردن، باعث میشود زودتر سیر شوید).
صرف شام در این زمان باعث میشود بخش عمدهای از معده شما وظایفش را در زمان بیداری انجام دهد و انتقالدهندههای عصبی میتوانند در طول خواب شبانه به فعالیتهای خاص خود مشغول باشند.
شامی سرشار از تریپتوفان
تریپتوفان اسید آمینهای است که از پروتئین تشکیل شده و برای انتقالهای شیمیایی که سرتونین و ملاتونین را میسازند، ضروری است. این انتقالدهندههای عصبی مغز، خواب و مراحل مختلف آن از جمله خواب عمیق را مدیریت میکنند.
تریپتوفان را میتوان در گوشت، خوراکیهای دریایی، تخممرغ، شیر و دیگر فرآوردههای لبنی از جمله پنیر تازه تخمیرشده و همچنین ماست یافت. البته فرآوردههای لبنی باید در اولویت قرار بگیرند، زیرا گوشت سرشار از اسیدآمینه دیگری به نام تیروزین است. تیروزین برای ساخت دوپامین، یک انتقالدهنده عصبی دیگر ضروری است. بنابراین مصرف آن پیش از خواب توصیه نمیشود.
شام کمچرب، اما سرشار از کربوهیدرات
تریپتوفان فقط در صورت همراهی با مقادیر قابل توجهی از کربوهیدراتها موثر واقع میشود. بنابراین قرار دادن نان، ماکارونی، برنج یا دیگر غلات مانند سبزیجات خشک که خودشان نیز حاوی تریپتوفان هستند، در وعده شام ضروری است. به این ترتیب، میزان انرژی لازم برای سپریکردن شب نیز تضمین خواهد شد و بسیار بعید است کسی با رعایت این نکته، ساعت ۲ نصف شب احساس گرسنگی کند.
اگر وعده غذایی خیلی چرب باشد، این تعادل به هم خواهد خورد. در واقع برای خوابی عمیق، دمای بدنتان در طول شب باید پایین بیاید. این عمل هم فقط با کاهش درجه حرارت شوفاژ اتاقتان امکانپذیر نیست. گوارش خود باعث گرماسازی میشود و بیشتر آدمها پس از خوردن غذا احساس میکنند گرمشان شده است. این در حالی است که خوردن غذاهای بسیار چرب، آن هم در حجم بالا بیشتر از دیگر خوراکیها باعث افزایش دمای بدن میشود.
بنابراین اگر ماکارونی یا برنجی که برای وعده شام مصرف میشود خیلی چرب باشد، باز هم معده به فعالیت شدید وادار خواهد شد و زمان زیادی برای کمکردن دمای آن مورد نیاز خواهد بود تا فرد راحت بخوابد.
شام ادویهدار
برخی ادویهها نیز همین تاثیر را دارند و گرمای زیادی تولید میکنند. زیره، زنجبیل، پاپریکا و فلفل از این دست ادویهجات هستند. این چاشنیها لوله گوارش را بهحرکت شدید و در نتیجه به فعالیت وادار میکنند تا دمای بدن نیز به این ترتیب بالا رود. کمی فلفل در پاستا مشکلی ایجاد نمیکند، ولی استفاده بیش از حد ادویههای هندی در برنج و گوشت، مخل خواب خواهد شد.
تغذیهای مناسب برای خوابی مناسب
پژوهشی که به تازگی گروهی از دانشمندان آمریکایی انجام دادهاند، نشان میدهد تغذیه اثر مهمی بر کیفیت خواب دارد. مقدار اندکی نشاستهجات به اضافه گوشت قرمز یا سفید، تغذیهای متعادل برای وعده شام است.
شام متنوع
در وعده شام، انتخابهایتان را محدود نکنید؛ زیرا علاوه بر غذای اصلی، میتوان از پیشغذا و دسر هم استفاده کرد. پوره یا سالاد سبزیجات گزینههای مناسبی برای پیشغذا هستند. غذای اصلی نیز میتواند تخممرغ پخته، خوراک عدس یا لوبیا باشد. برای دسر نیز، لبنیاتی مانند ماست یا پنیر که نیاز به تریپتوفان را تامین میکنند، توصیه میشود.
تمام غذاهای توصیه شده، باید با مقدار بسیار کمی روغن تهیه و با میزان اندکی نان (کربوهیدراتها) مصرف شوند. برای تامین تریپتوفان، پنیر پارمسان مخلوط با حبوبات، تخم کدو، دانه کتان یا کنجد در سالاد توصیه میشود. این محصولات به میزان قابل قبولی تریپتوفان مورد نیاز بدن را در خود دارند و برای تامین کربوهیدراتهای مورد نیاز بدن، کمی قند در پایان غذا توصیه میشود، زیرا باعث ترشح انسولین تکمیلی میشود و بر ساخت سرتونین اثر مثبت میگذارد.
این قند میتواند توسط کمی شکلات روی دسر (سالاد میوه) یا چند قاشق عسل به بدن برسد تا خوابی آرام را تضمین کند. البته افرادی که دچار اضافهوزن یا دیابت هستند، نباید به هیچ وجه از این مواد قندی استفاده کنند. این گروه از افراد در صورت نیاز به کربوهیدراتها باید با نظر پزشکشان مواد قندی مناسب بخورند.
